咖啡又上熱搜了,這次是 #咖啡缺鐵性貧血。點(diǎn)進(jìn)去一看,是說咖啡抑制鐵吸收對女生影響特別明顯。
咖啡真的會影響鐵的吸收,從而導(dǎo)致貧血嗎?以后還能喝咖啡嗎?
咖啡會影響鐵的吸收嗎?
答案是:會,但不用過于擔(dān)心。
一個(gè)原因是,咖啡只影響非血紅素鐵的吸收,即谷物和蔬菜中的那種,但是對肉類(牛羊肉、魚類和家禽)中的血紅素鐵并沒有影響。
這里需要解釋一下,“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義:
鐵是對人體非常重要的微量元素,鐵來源可以分成兩類:血紅素鐵和非血紅素鐵。
血紅素鐵只存在于動物性食物當(dāng)中,比如動物肝臟、動物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來源于植物性食物中,比如菠菜、豆類等。
雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補(bǔ)充鐵元素,但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵,也就是動物性食物來源的鐵,非血紅素鐵的吸收率很低,比較難被人體吸收利用。
咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來美妙滋味的同時(shí),也會跟鐵結(jié)合,搶奪鐵離子的位置,降低鐵吸收率,從而影響非血紅素鐵的吸收。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一邊吃漢堡一邊喝咖啡,一杯咖啡會將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。
但好消息是,我們飲食中的鐵有很多來源,咖啡因攝入對人體總體的鐵吸收并沒有很大影響。事實(shí)上,咖啡對一頓飯中鐵的影響只有 6% 左右。
另一個(gè)原因是,對鐵吸收的影響也跟你什么時(shí)候喝咖啡有關(guān)。
因?yàn)榭Х戎粫谀銛z入鐵元素的時(shí)候阻礙一部分鐵吸收,并不會讓體內(nèi)的鐵流失。有研究發(fā)現(xiàn),飯前一小時(shí)喝咖啡就對鐵的吸收沒有影響。
經(jīng)常喝咖啡會導(dǎo)致貧血嗎?
實(shí)際上,英國、韓國、法國均有研究發(fā)現(xiàn),咖啡或茶攝入的咖啡因并不會導(dǎo)致健康人群缺鐵和貧血。
2023 年中國人均咖啡消費(fèi)量為 16.74 杯/年,遠(yuǎn)低于美國、日本等國家(如美國約為 318 杯/年、日本約為 380 杯/年)。美國、日本的人均攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我國,但貧血率卻比我們低。
美國:一項(xiàng)調(diào)查顯示,12~21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3%,另一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示,15~29 歲女性是 7.1%。
日本:在日本的一般人群中,20-29 歲的女性貧血率是7%。
中國:根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020)》,我國 18 歲及以上居民貧血率為 8.7%,6~17 歲兒童青少年貧血率為 6.1%,孕婦貧血率為 13.6% ;另一項(xiàng)數(shù)據(jù)則顯示,我國 18~49 歲女性貧血的標(biāo)準(zhǔn)化患病率為 15.8%。
總的來說,只要你平時(shí)的飲食中能保證獲得足夠多的鐵,比如多吃瘦肉,將果蔬和咖啡分開吃(果蔬中的維生素 C 能促進(jìn)鐵的吸收),就不用擔(dān)心喝咖啡會貧血。
實(shí)際生活中,也很少有人因?yàn)楹瓤Х榷氀?。很多人缺鐵性貧血并不是因?yàn)楹瓤Х龋撬麄儽旧砭蜎]有攝入足夠的鐵。
如何健康喝咖啡?
對于健康人群來說,正常喝咖啡并不會導(dǎo)致缺鐵和貧血。所以,咖啡還是可以喝的,最好每天不超過 400 毫克。
不過,對于缺鐵性貧血的人群來說,建議:
1.盡量不要在吃飯的同時(shí)喝咖啡,推薦飯后 1 小時(shí)后再喝;
2.咖啡只影響“非血紅素”鐵,對“血紅素”鐵沒有影響,如果喝咖啡,可以平時(shí)多吃瘦肉、多吃點(diǎn)新鮮水果和蔬菜,也可適當(dāng)服用鐵劑和維生素 C 補(bǔ)充劑,保證自己能攝入足夠的鐵原料。
3.實(shí)在想喝,也擔(dān)心影響鐵的吸收,也可以選擇無因咖啡。
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員
策劃|楊雅萍
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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